Page 127 - 월간HRD 2022년 2월호

가. 참가자들 모두 바닥에 누워 눈을 감게 하고 다음과 같이 설명한다.
“이제부터 여러분들의 근육을 이용해봅시다. 제가 말하는 대로 근육을 긴장시켜보세요.
먼저, 여러분들의 발근육을 가능한 최고로 긴장시켜 단단하게 하십시오.* … 종아리 … 대퇴부
… 엉덩이 … 위 … 등 … 손 … 팔 … 어깨 … 목 … 얼굴 … 혀 … ”

나. 앞선 상태를 30초 정도 유지하게 한 다음 아래와 같이 말한다.

“이제 제가 말씀드리면 근육을 하나씩 풀어주십시오. 발의 긴장을 천천히 풀어주십시오.* …
종아리 … 대퇴부 … 엉덩이 … 위 … 등 … 손 … 팔 … 어깨 … 목 … 얼굴 … 당신의 얼굴에 있
는 근육들이 이완되는 것을 느껴 보십시오. … 눈 … 입 … 혀 …
천천히 숨을 들이마시고 천천히 내쉬세요.”

다. 앞의 단계를 몇 분 동안 계속하도록 한다. 그리고 말한다.

“편안한 느낌이 들 것입니다. 눈을 뜨고 천천히 일어나십시오. 서두르지 마십시오. 천천히 원래
의 상태로 되돌아오는 것입니다.
이제 일어나 앉으십시오.”

라. 만약 잠이 든 사람이 있다면 오프라인 강의장에서 진행할 경우 팔이나 다리를 문질러 서서히
깨우거나 잠시동안 자게 한다. 온라인 교육의 경우 다른 방법으로 깨우도록 한다.

- 참고사항 -
① 근육이완 게임은 불면증에 시달리는 사람에게 효과적이다. 밤에 혼자서 반복할 수도 있다. 완전
히 몸의 긴장이 풀어지고 나서 천천히 숨을 내쉬는 것에 집중하게 되면 자연스럽게 잠이 온다.
② *간격은 사람들이 근육을 이완시키고 감각을 경험할 수 있도록 점선이 있는 곳마다 몇 초씩의
간격을 둔다. 너무 빨리 진행하려고 재촉하는 것은 위험하다.

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